Yoga für Anfänger – die Atemübungen (Pranayama)

Für die einzelnen Yogaübungen ist es wichtig richtig zu atmen. Hierfür werden im Folgenden verschiedene Atemübungen, welche als Pranayama bezeichnet werden, dargelegt, die für die Praxis des Yogas maßgeblich sind und uns helfen, den eigenen Atemrhythmus wieder zu finden.

Die Zwerchfellatmung

Für diese Übung legen Sie sich bequem auf eine Gymnastikmatte auf den Boden. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die rechte Hand leicht auf den Brustkorb, die linke Hand auf den Bauchnabel. Atmen Sie nun langsam und bewusst aus, anschließend atmen Sie ein, so dass die Luft tief in die Lunge strömen kann. Hierbei werden Sie auch bewusst die Senkung des Zwerchfelles im Bauchraum verspüren. Drücken Sie leicht mit der rechten Hand gegen den Brustkorb, damit dieser sich bei der Ausatmung weiten kann. Wichtig: atmen Sie jeweils durch die Nase und nicht durch den Mund.
Atmen Sie etwas 12 Mal langsam aus und ein und lassen Sie hierbei die Luft voll in die Lunge ein- und ausfließen. Legen Sie nach diesem Übungsdurchgang die linke Hand auf den Brustkorb und die rechte auf den Nabel und führen Sie nun die Atemtechnik um weitere 12 Mal aus.

Die Flankenatmung

Legen Sie sich für diese Übung ebenfalls in bequemer Position auf den Rücken und betten Sie die Handflächen an die unteren Rippen an die Taille. Atmen Sie langsam aus und wieder ein. Bei jeder Atmung merken Sie, wie sich die Flanken heben und senken, der Brustkorb sich weitet und die Hände zu beiden Seiten stark auseinander gedrückt werden. Atmen Sie langsam und voll durch die Nase sechs Mal ein und aus.

Obere Atmung

Nehmen Sie wieder die Rückenlage ein, kreuzen Sie zudem die Unterarme und legen Sie die Hände unterhalb der Schlüsselbeine. Atmen Sie nun tief aus und wieder ein. Stellen Sie sich bei dieser Übung vor, wie sich die Luft in Ihren Lungen befindet, der Brustkorb sich dehnt und die Hände nach oben drückt. Die Schultern dürfen sich bei dieser Atemübung nicht mitbewegen oder nach oben gedrückt werden. Atmen Sie wieder bewusst durch die Nase. Beginnen Sie anfangs mit sechs Atemübungen und steigern diese täglich um einen Übungsdurchgang, bis Sie schließlich zehn erlangt haben.

Vollatmung

Die Vollatmung ist eine Kombination aus Zwerchfell-, Flanken- und Oberer Atmung. Diese Atmung haben wir nach der Geburt erlangt, mit der Zeit jedoch wieder verlernt. Die Vollatmung ist für die Yogaübungen durchaus wichtig und beseitigt zudem etwaige Fehlatmungen.
Grundposition ist wieder die Rückenlage, legen Sie dazu beide Hände flach neben sich. Konzentrieren Sie sich auf die Vollatmung. Atmen Sie aus, dann wieder ein und lassen Sie die Atemluft gezielt in die Lungen strömen. Achten Sie auf Ihren Brustkorb und die Flanken, konzentrieren Sie sich auf jeden Muskel, der während der Einatmung bewegt wird, bevor Sie wieder ausatmen. Entspannen Sie hierfür die Atemmuskeln und vermeiden Sie jegliche Anstrengung. Im Laufe der Übungen sollte der Atem mit jedem Zug tiefer und bewusster werden. Beginnen Sie anfangs mit sechs Atemübungen, erhöhen Sie die Vollatmung mit jedem Tag um eine Atmung.

Ha-Atmung

Die Ha-Atmung wird Sie durch viele Yogaübungen begleiten, daher ist es wichtig, sie mit den anderen Atemübungen zu erlernen. Sollten Sie an Netzhautablösung, zu hohem Augeninnendruck oder Magen- sowie Leberbeschwerden leiden, ist diese Übung auszulassen.

Nehmen Sie einen aufrechten Stand ein, stellen Sie die Füße ungefähr 30cm auseinander und atmen Sie langsam aus. Bei der Einatmung heben Sie gleichzeitig beide Arme in die Luft. Bei der Ausatmung lassen Sie nun den Oberkörper mitsamt den Armen nach vorne fallen – gleichzeitig stoßen Sie hierbei ein hörbares „Ha“ aus. Mit der Einatmung richten Sie den Oberkörper und die Arme wieder auf. Diese Übung sollte anfangs nur drei Mal ausgeführt werden. Durch diese Übung erlangen Sie eine tiefere Ausatmung und verstärken zudem den Kohlendioxidausstoß. Kleiner Tipp: bei Müdigkeit oder Kreislaufproblemen ist diese Übung besonders sinnvoll.

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